10 Vorteile vom Krafttraining – Effektive Trainingsmethoden

(pf – 17.10.25) Beim Krafttraining muss es nicht zwangsläufig und ausschließlich um mehr Muskelvolumen gehen, sondern Krafttraining hat auch noch viele weitere Vorteile.

1. Mehr Kraft

2. Bessere Fitness/ Leistungsfähigkeit

3. Schmerzprophylaxe

4. Gewichtsreduktion durch den „Nachbrenn“-Effekt der Muskeln

5. Gesteigerter Grundumsatz

6. Schutz vor Herz-Kreislauf- und Knochen-Erkrankungen

7. Präventive Anti-Aging-Maßnahme

8. Fettabbau

9. Verbesserte Koordination – Gesteigerter Grundumsatz

10. Sturzprophylaxe

Wichtig dabei ist, dass man vor dem Training das Trainingsziel genau definiert wird. Denn durch regelmäßiges Training, entsprechende Erholung danach sowie durch kontinuierliche Variation und Anpassung des Trainingsplans an das Leistungsniveau kann man relativ schnell Erfolge verbuchen.

Fünf Krafttrainingsmethoden

Es gibt unterschiedliche Krafttrainingsmethoden. Als Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken geeignet. Aber auch weiteres Gerätetraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht in unseren Pfitzenmeier Studios sind sinnvoll.

1. Steigerung der Maximalkraft

Beim Maximalkrafttraining werden Muskeln aufgebaut (Hypertrophie), die Kraft gesteigert, die Interaktion zwischen den Muskeln wird optimiert und die maximale Kraftfähigkeit wird gesteigert. Dies wird bei regelmäßigem Training auch am Körper sichtbar. Hierbei werden 90-100 % der Maximallast belastet. Also hohe Belastung, geringe Wiederholungszahl.

3-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen, 6 Minuten Pause dazwischen – Die konzentrische („eine Last überwinden“, wegbewegen) Bewegung ist 1-2 Sekunden kurz, die exzentrische („nachgebend“, kontrolliert zurückkommen) Phase ist 3-4 Sekunden lang.

3. Optimierung der Kraftausdauer

Beim Kraftausdauertraining soll die Ermüdungsresilienz bei langer Kraftanstrengung gesteigert werden und die Fettverbrennung angeregt werden. Bei guter Kraftausdauer wird die Muskulatur optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Diese Methode ist für Krafttraining-Anfänger sehr gut geeignet, da es die allgemeine Fitness verbessert. Zum Beispiel ist dieses Training ideal für Ruderer, Läufer, Radfahrer. Eher geringere Belastung, dafür eine größere Wiederholungszahl, beispielsweise auch mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei werden 50-60 % der Maximallast belastet.

6-8 Sätze mit 20-40 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause dazwischen. Die Bewegungen können langsam oder schnell, aber sollten stets kontrolliert ausgeführt werden.

5. Verbesserung der Schnellkraft

Hierbei soll innerhalb kurzer Zeit möglichst viel Kraft abgerufen werden, ähnlich wie bei der Explosivkraft. Dabei ist die Koordination zwischen und innerhalb der Muskulatur wichtig sowie die Wirkkraft der Nervenreizweiterleitung in den Muskeln. Dies ist vor allem bei Leichtathleten, Ballsportler, Kampfsportler von Bedeutung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit freien Gewichten sind sinnvoll mit einer Belastung von 30-70 % der Maximallast.

4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen. Bewegungen werden schnell und spannungsgeladen ausgeführt.

2. Verbesserung der Agilitätskraft

Die Agilität, also die Beweglichkeit und Wendigkeit, ist vornehmlich bei Ballsportarten von Bedeutung, aber auch bei alltäglichen Bewegungen, beispielsweise um das Gleichgewicht zu halten. Übungen aus dem Crossfit mit Hanteln, Sandsäcken etc. und aus dem Functional Training sind perfekt dafür. Hierbei werden 30-70 % der Maximallast belastet.

4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen. Die Bewegungen sollten stets richtig ausgeführt werden, von langsam bis schnell, je nach Leistungsniveau.

4. Steigerung der Explosivkraft

Beim Explosivkrafttraining geht es darum, die Maximalkraft innerhalb von kurzer Zeit abzurufen. Durch diese Krafttraining-Methode werden die Muskeln und das Bindegewebe elastischer und die schnellen Muskelfasern werden auf aktiv geschaltet. Zum Beispiel für Volleyballer, Sprinter, Weitspringer ist dieses Training sinnvoll. Vor allem Crossfit-Workouts, Standweitsprung, Medizinballwerfen sind geeignete Übungen. Hierbei werden 40-75 % der Maximallast belastet.

3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause dazwischen. Die Bewegungen werden zügig durchgeführt.

Es kann hilfreich sein, verschiedene Methoden zu kombinieren, um ein abwechslungsreiches und effektives Training zu gestalten. Bei Fragen rund um das Thema Krafttraining, Trainingspläne und korrekte Ausführung der Übungen sind die Personal Trainer im Pfitzenmeier Premium Club in Wiesloch für Sie da.