Fitnesstipps von Pfitzenmeier: 10 Ernährungsratschläge für einen flachen Bauch

„Abs are made in the kitchen“ – Bauchmuskeln werden auch durch eine ausgewogene Ernährung stark

(pfi 26.6.26) Sport und Ernährung spielen für das Bauchfett eine wichtige Rolle, denn durch regelmäßigen Sport wird Fett verbrannt und durch eine clevere Ernährung lässt sich Bauchfett vermindern. Viele Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck stehen im Zusammenhang mit Bauchfett und deshalb ist es sinnvoll, dieses gar nicht erst entstehen zu lassen.

Hier haben wir zehn Ernährungstipps für einen flachen Bauch zusammengestellt. Die richtige Ernährung mit der perfekten Kombination aus verschiedenen Nährstoffen spielt dabei eine ebenso wichtige Rolle wie ein aktives Leben mit regelmäßigen Sporteinheiten für Ausdauer und Kraft zum gezielten Aufbau von Bauchmuskulatur. Nur die Verbindung aus Ernährung und Sport macht das Vorhaben erfolgreich.

Proteine, Proteine, Proteine: Eine eiweißreiche Ernährung, d.h. maximal 0,8 -1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag, unterstützt beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung, denn es wird mehr Energie für die Verdauung von Proteinen aufgebracht als für Fett und Kohlenhydrate. Außerdem bleibt die Muskelmasse erhalten und das Sättigungsgefühl bleibt länger bestehen. Zum Beispiel: Fisch, Eiweiß aus Eiern, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Hüttenkäse und Geflügelfleisch.

Viel trinken: Am Tag sollte man mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Für den Geschmack kann man noch Zitrone, Minze, Limette, Ingwer o.ä. hinzufügen. Auf zuckerhaltige, alkoholische und kalorienreiche Getränke sollte man verzichten.

Gute Kohlenhydrate essen: Mit Low-Carb bzw. einer Ernährung mit möglichst wenig Kohlenhydraten (weniger als 100 g pro Tag) nimmt man ab, auch am Bauch, und verbrennt Fett. Gute Kohlenhydrate sollten dennoch Bestandteil der Nahrung sein, wie beispielsweise Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel, die uns länger satt machen und Heißhunger gar nicht erst entstehen lassen. Lösliche Ballaststoffe verhindern die Speicherung von gefährlichem Fett rund um die Bauchorgane. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Avocados, Rosenkohl, Hülsenfrüchte.

Grünzeug essen: Vor allem viel grünes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Gurken und grüne Bohnen sind förderlich für einen flachen Bauch, denn sie enthalten besonders viel vom verdauungsfördernden Stoff Pektin. Auch die kaliumreiche Sellerie unterstützt beim Entschlacken und Entwässern.

Probiotische Lebensmittel essen: Die Probiotika unterstützen die Verdauung und stärken die Immunabwehr und sorgen für eine gesunde Darmflora. Joghurt, Käse, Apfelessig, Sauerkraut sind Beispiele hierfür.

Gesunde Fette essen: Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Heringe und Sardinen liefern Proteine und gesunde Omega-3-Fettsäuren, die auch in zahlreichen Nüssen, z. B. Walnüsse, enthalten sind. Diese helfen beim Verdauen und unterstützen den Muskelaufbau. Um Bauchfett abzunehmen, sollte man Lebensmittel gesunden Fetten regelmäßig in den Speiseplan integrieren.

Bewusst, achtsam und regelmäßig essen: Ohne Stress und Ablenkung zu essen ist ein wahrer Hochgenuss in unserem hektischen Alltag. In Ruhe zu kauen und langsam zu essen fördert außerdem die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung und der Geschmack wird intensiver wahrgenommen. Drei regelmäßige Hauptmahlzeiten am Tag sind ratsam, vor allem das Frühstück ist wichtig, denn das sollte die nährstoffreichste Mahlzeit sein. Für den Hunger zwischendurch sind Obst, Nüsse und Gemüse am besten.

Kalorienbewusst essen: Um am Bauch abzunehmen, ist es wichtig, dass die Energiebilanz stimmt. Also sollte man weniger Kalorien zuführen als man verbraucht. Für die Speisen sollte große Portionen an kalorienarmen Lebensmitteln und wenig an kalorienreichen Lebensmitteln verwenden, zum Beispiel viel Salat mit einem Fischfilet.

Gewürze und Kräuter essen: Gewürze und Kräuter bringen Geschmack ins Essen. Zusätzlich wirken sie auch Stoffwechsel anregend und können die Fettverbrennung fördern. Zum Beispiel: Petersilie, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Basilikum.

Was sollte man vor und nach dem Sport essen? Bis 2 Stunden vor dem Sport sollte man nur eine Kleinigkeit essen. Am besten Obst, Nüsse oder Kohlenhydrate aus Vollkorn. Nach dem Workout sollte man 1 Stunde danach nichts essen, um den Nachbrenneffekt auszunutzen. Danach am besten etwas proteinreiches zu sich nehmen.

Text und alle Fotos: Pfitzenmeier